便秘を解消する食事・栄養素

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便秘を解消する食物繊維

便秘の解消のために食物繊維を含む食べ物を摂取しよう

便秘を解消する食べ物というページでもご説明しましたが、食物繊維は便秘に欠かせない栄養素の一つとなっています。

以前は食べ物のカスというイメージが強かったものの、現代では第六の栄養素として重要視されているのです。

体内の消化酵素によって消化されない難消化性成分が食物繊維で、以下の2種類に大きく分けられます。

・「ボツボツ」「ザラザラ」としていて水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維
・「ネバネバ」「サラサラ」としていて水に溶ける性質を持った水溶性食物繊維

不溶性食物繊維は「穀物」「イモ類」「野菜類」「豆類」に、水溶性食物繊維は「海藻類」「果物類」といった食べ物に含まれています。

なぜこれらの食物繊維が便秘の解消に良いのか、その理由を見ていきましょう。

・腸まで繊維が届いて便のカサを増やして排出しやすくする
・腸を刺激して臓器の収縮運動のぜん動運動を促す
・腸内で水分を抱え込んで有害物質を吸着して体外へと排出する
・腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、正常な環境へと整える

腸を刺激して便のカサを増やすのが不溶性食物繊維の役割、有害物質を吸着して排出するデトックス効果や善玉菌を増やす効能を持っているのが水溶性食物繊維です。

どちらか片方ばかりを摂取していれば良いというわけではなく、2種類を適度な比率でバランス良く取り入れなければなりません。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率は2:1がベストで、野菜ばかり食べていても海藻類ばかり食べていても便秘の解消には繋げられないのです。

厚生労働省が2010年に発表した「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維の1日の目安摂取量は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上とされています。

しかし、2012年の日本人の平均的な食物繊維の摂取量は男性で13.7g、女性で11.2gと目安を大きく下回っており、これが現代人が便秘で悩まされやすい理由なのではないでしょうか。

食物繊維を食べたら直ぐに便秘が解消するという魔法のような食べ物ではないものの、食生活の変化によって摂取量が減少しているのは事実なので意識的に取り入れなければならないのです。

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食物繊維を過剰摂取していると便秘の原因に繋がるの?

食物繊維の過剰摂取によって便秘の原因に繋がるのではないかという噂が飛び交っており、本当に毎日の食生活に取り入れて良いのか不安になるはずです。

実際に、食物繊維の取り過ぎで便秘が悪化したり体調が崩れたりという方はいました。

腸内で効果を発揮して便秘の解消に役立つと言われている食物繊維でなぜこのような状態に陥ってしまったのか、その理由について見ていきましょう。

・不溶性食物繊維ばかり食べていて水分不足に陥っていた
・ビタミンやミネラルなど他の栄養素の摂取が滞っていた
・胃腸の調子が優れない時にぜん動運動を刺激する不溶性食物繊維を食べていた

個人によって原因は異なりますが、恐らく不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランス良く摂取していなかったからではないでしょうか。

上記でもご説明したように、便秘の解消には2種類の食物繊維をバランス良く取り入れるのが重要です。

確かに、不溶性食物繊維は便のカサを増やして健康的な便を作るサポートをしてくれるものの、水分を含まないので過剰摂取によって硬くなってしまいます。

どちらかと言うと、水溶性食物繊維の方が毎日の食生活で不足しやすいので、便秘の解消のために以下の食べ物を意識して食べてみてください。

・リンゴ
・イチゴ
・こんにゃく
・わかめ
・寒天
・こんぶ
・いちじく
・ひじき

野菜類やイモ類に含まれている不溶性食物繊維の摂取量が多い方は、水分補給も意識してみましょう。

しかし、アルコール類やコーヒーは利尿作用があるので水分補給には向きませんし、冷たい飲み物はお腹を壊して便秘の症状を悪化させる原因となるので十分に注意してください。